1

8 تمارين منزلية بسيطة للحصول على بطن مشدودة

  عندما كتبت سابقا عن أفضل الأطعمة التي تساعد في محاربة دهون البطن، قد ذكرت أن التغذية السليمة هي فقط جزء من الصورة. حيث أن أغلب دهون البطن تتكون نتيجة لنمط الحياة الغير صحي – حيث يكون المرء غير نشيط […]

Blake Benge

أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون بدون التخلى عن أطعمتك المفضلة

لابد أن تكون واحداً من تلك الملايين الذين لديهم بعض القلق فيما يختص بطعامهم ونظمهم الغذائية. أو على الأقل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين أصبحوا انتقائيين فيما يتعلق بنظمهم الغذائية نتيجة لتواجد بعض المشاكل الصحية المتزايدة في وقتنا الحالي أكثر […]

1

خسس نفسك مع الدكتورة دينا عبد الباسط (الأسبوعين فقط)

بعض الأشخاص من ذوى الوزن الزائد يصيبهم الاكتئاب لعدم القدرة على خسارة الوزن بسهولة واليكم بعض النظم التى تؤدى إلى خسارة فى الوزن وبالتالى ترفع من الروح المعنوية للشخص. سيتم تقسيم النظم الغذائية إلى أربع مجموعات وهى كالتالى: الأوزان بين […]

1

رجيم لمرضى الضغط المنخفض ينقص 3 كيلو فى الأسبوع

تبع ذلك الشخص الأنظمة المعتادة لإنقاص الوزن بأى نظام مناسب، ولكنه يركز على بعض الأساسيات عند اتباعه وهى كالتالى: التركيز على شرب الماء بنظام محدد والإكثار من الفاكهه والخضار والعصائر. وهناك أنظمة عديدة منها هذا النظام ، وبإتباعه جيدا ينقص […]

1

اخسري دهون البطن مع نصائح دكتور أوز

الخصر النحيل مفيد للعديد من الأشياء، فهو مفيد مثلاً عند ارتداء الجينز المفضل لديكِ أو المشي على الشاطئ بمنتهى الثقة وأنتِ ترتدين ملابس السباحة. ولكن هناك سبب أفضل من كل ذلك لكي تتخلصي من الدهون الزائدة حول خصرك. والتي تعرف […]

 

Cartes Astrologie – Gémeaux

3

Cartes Astrologie – Taureau

2

Cartes Astrologie – Bélier

1

8 تمارين منزلية بسيطة للحصول على بطن مشدودة

1

1

 

عندما كتبت سابقا عن أفضل الأطعمة التي تساعد في محاربة دهون البطن، قد ذكرت أن التغذية السليمة هي فقط جزء من الصورة. حيث أن أغلب دهون البطن تتكون نتيجة لنمط الحياة الغير صحي – حيث يكون المرء غير نشيط ويستهلك سعرات حرارية أكثر من حاجته اليومية. فالنشاط البدني هو المفتاح الأساسي للتخلص من دهون البطن بالتزامن مع نظام غذائي صحي. وسوف تري نتائج بطيئة جدا إذا ما تناولت الأطعمة التي تستهدف دهون البطن فقط بدون ممارسة الرياضة.
فبينما يكون من الرائع اكتشافك لبعض النشاطات الرياضية التي يمكنك الاستمتاع بممارستها بشكل منتظم، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، إلا أنه يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف مناطق معينة في البطن حتى يتم شد عضلات البطن ويتم تحديد شكل البطن بصورة أفضل.

وإليك هنا العديد من تمارين البطن البسيطة والتي يمكن أدائها بالمنزل.

الباطنة (التي يطلق عليها بالعامية البطن أو الكرش أو المعدة) هي جزء من الجسم يقع بين الصدر والحوض. حيث تساعد عضلات البطن في عملية التنفس، وتمثل نوع من والمرونة الحركية، وتحمي الأعضاء الداخلية كما أنها العنصر الرئيسي في دعم العمود الفقري كما أنها أيضاً تقدم الدعم الوضعي بالتعاون مع عضلات الظهر.

وفي مقدمة البطن توجد عضلة رئيسية تسمى البطن المستقيمة، هي معروفة باختصار الحروف  » abs » وهناك أيضا « عضلة البطن السفلية » وهي عضلة داخلية وتقع في موضع رأسي في كل جانب من جدار البطن الداخلي لدي الإنسان. أما عضلات البطن المائلة وهي عضلات يكون موضعها في أعلى كل جانب. وتلك المنطقة من الجسم هي التي يطلق عليها أيضا اسم « قبضة الحب » ومن المهم جداً أن تعمل عضلات البطن المائلة بشكل جيد حيث أن شدهما يمكن أن يساعد في عمل مظهر جيد للوسط مع أداء أفضل للحركة. فعندما نؤدي تمارين الدفع للأعلى وتمارين السحق، (كما في التمرين رقم 1)، فأننا نقوم فقط بالحركة للأعلى وللأسفل حتى نحرك منطقة « المربعات الست » (سكس باكس)، ولكن عندما نقوم بأداء تمرين السحق والوسط (كما في التمرين رقم 2)، فأننا نقوم بتشغيل عضلات البطن المائلة كما في حركة الالتواء على الأجناب التي تتحرك فيها عضلات البطن المائلة.

1 – تمارين السحق / الدفع إلى أعلى 

هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن. ويتم أداءه بالاستلقاء على الأرض حيث توضع اليدين بجانب الأذنين أفضل من وضعهما خلف الرأس حتى نتجنب شد العنق. ثم نقوم بثني الركبتين مع وضع الأقدام على الأرض. ثم قم برفع الكتفين مع المنطقة العليا من الظهر للأعلى بعيدا عن الأرض ويكون وجهك مواجهاً للسقف. ثم تنفس الزفير بينما تصعد للأعلى قدر الإمكان، وتمسك بهذا الوضع لمدة ثانية، ثم تنفس الشهيق أثناء عودتك مرة أخرى لوضع البداية. وتكرر تلك الحركات من 15 إلى 25 تكرار (3 مجموعات).

2 – تمارين السحق والوسط

يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات البطن المائلة (المعروفة أيضا بقبضة الحب). حيث تبدأ بنفس الوضع كما في التمرين السابق (السحق)، ولكن في تلك المرة انهض للأعلى ببطء ثم قم بالالتواء من الوسط (ليس من الأكتاف والظهر). مع محاولة لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن ثم فك الالتواء وعد مرة أخرى لوضع البداية. وفي المرة التالية قم باستخدام الجانب المعاكس وحاول لمس ركبتك اليمنى بمفرقك الأيسر. وكرر التمرين فى كل جانب من 10 إلى 15 تكرار (3 مجموعات).

3 – انحناء ثم تمدد

استلقي على الأرض مع مد الساقين فوق الوركين. ثم قم برفع يديك وكتفيك للأعلى لسحق عضلة البطن بحيث تلامس يداك قدماك. ثم أعد يديك مرة أخرى فوق رأسك بينما في نفس الوقت تقوم بإنزال ساقك اليسرى إلى الأرض. ثم ارتفع عن الأرض مرة أخرى وأنت تقوم بتمرين سحق البطن بحيث تلامس يداك أصابع كلتا قدميك، ولكن تلك المرة عندما تُنزل يداك فوق رأسك، قم بخفض قدمك اليمنى نحو الأرض. وكرر هذا التمرين 20 تكرار مع تبديل الأجناب (3 مجموعات).

4 – تمرين الجسر الأمامي

يعتبر هذا التمرين مفيد جدا في تقوية عضلات البطن الداخلية كما أنه مفيد للظهر. قم بشفط بطنك مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم قدر المستطاع بدون غلق الركبتين. واستمر في التنفس ولا تحبس أنفاسك. واستمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة، ثم استرح. وكرر تلك العملية من 2 إلى 3 مرات. مع زيادة الوقت الذي تبقي فيه على هذا الوضع تدريجياً.

5 – رفع الوركين

استلقي على الأرض مع وضع ذراعيك على الجانبين. ومواجهة راحة اليدين للأسفل وساقيك فوق والوركين في زاوية بمقياس 90 درجة. والأقدام مفرودة. ثم قم برفع جانبيك عن الأرض باستخدام العضلات الداخلية للبطن بينما تتمدد ساقيك في اتجاه السقف. ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. وكرر تلك العملية 15 مرة (3 مجموعات).

6 – سحق وتمرير وسحق وتمرير مع الالتواء

استلقي على الأرض بينما ترفع ساقيك للأعلى بدرجة 90 درجة مع وضع ذراعيك فوق رأسك. ثم قم بأخذ نفس عميق، وعند إخراج الزفير، قم برفع كتفيك ورأسك عن الأرض، كما في تمارين سحق عضلات البطن، وقم بفتح ساقيك حتى تمر ذراعيك من خلال ساقيك، وكرر تلك الحركة لمدة دقيقة واحدة.

عندما تريد تشغيل عضلات البطن المائلة، قم بتمرير كل يد من خلال الساق المعاكسة لها، فعلى سبيل المثال، عندما ترفع رأسك وكتفيك من الأرض، مرر يدك اليمنى من خلال ساقك اليسرى مع التبديل بين الجانبين.

7 – الجزء الجانبي

تمدد على جانبك الأيمن مع تمديد الساقين وجانبك بالكامل مستلقي على الأرض والأفخاذ فوق بعضهما البعض. كما يجب أن يكون مرفقك الأيمن تحت كتفك مباشرة كما هو موضح. ثم قم بشد عضلات البطن الأساسية مع رفع الوركين والركبتين فوق الأرض. تمسك بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. ثم كرر تلك العملية مع الجانب الأخر.

8 – خفض الساق

تمدد على الأرض بينما ترتفع ساقيك فوق الفخذين في زاوية بدرجة 90 درجة. ثم اخفض ساقيك ببطء حتى تصل لأقصي انخفاض ممكن بدون أن تلمس الأرض، ولكن لابد من الحرص عل عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض. ثم ارفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. وكرر تلك العملية 10 مرات (3 مجموعات).

أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون بدون التخلى عن أطعمتك المفضلة

Blake Benge

Blake Benge

لابد أن تكون واحداً من تلك الملايين الذين لديهم بعض القلق فيما يختص بطعامهم ونظمهم الغذائية. أو على الأقل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين أصبحوا انتقائيين فيما يتعلق بنظمهم الغذائية نتيجة لتواجد بعض المشاكل الصحية المتزايدة في وقتنا الحالي أكثر من أي وقتٍ سبق حتى أنها أصبحت تمثل معاناة مستمرة للجميع.
بعض تلك الأنواع من الأمراض ذات الآثار المختلفة تنتج عن بعض المشاكل الجسدية. فالزيادة المفرطة في الدهون يمكن أن تكون سماً بالنسبة للياقتك البدنية. كما أنها تجلب معها قائمة من الأمراض التي يصعب التعامل معها على المدى البعيد.

فالطعام هو أحد أفضل الخيارات التي وهبها لنا الله سبحانه وتعالى. حيث أن بعض الأطعمة يمكنها أن تُشفي وتُسكن كما أن هناك بعض الأغذية التي يمكنها أن تحرق كل الدهون المتراكمة في جسمك. نعم! فهذا صحيح تماماً.

فالنظم الغذائية لحرق الدهون تتألف من عدة أنواع مختلفة تلك الأطعمة التي يمكنها مساعدتك في خسارة هذا الوزن الزائد بدون الحاجة لأن تُضحي بأيٍ من الوصفات المفضلة لديك.

حيث أن الأطعمة الطبيعية يمكنها أن تساعدك عن طريق إمداد جسمك بالكميات الضرورية والمناسبة مما تحتوي عليه من أملاح معدنية وفيتامينات. وبالتالي تساعد جسمك على أن يصل إلى متطلباته من العناصر الغذائية بالكامل والتخلص من الخلايا الدهنية.

وإليك هنا قائمة بتلك الأنواع التي يمكن أن تكون ذات فاعلية كبيرة بالنسبة لخطة نظامك الغذائي اليومي إذا رغبت في حرق الدهون بدون أن تصوم أو تتبع حمية غذائية قاسية. ولن تفتقد أطعمتك المفضلة ولكن يجب اختيار التركيبات بدقة لأن هذا ضروري جدا. وإلا سينتهي بك المطاف بتناولك للقليل جدا من الطعام الغير مرغوب فيه.

التفاح المقرمش الذي يحتوي على الكثير من العصارة

الطعم المسكر للتفاح يكون مُبهج بالنسبة للأشخاص الذين يحبون الفواكه. نعم لذا سيقوم الكثير منكم بتكييف أنفسهم لتناول التفاح، ولكن ثقوا بي فالتفاح يعتبر طعماً رائعاً كبديل لحرق الدهون وخفض كميتها.

فتلك التحفه الحمراء الصغيرة تحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف ويمكن أن تمثل وجبة خفيفة رائعة لأنها تحتوي على نسبة دهون منخفضة جداً. ونتيجة لوجود تلك الكمية من الألياف، فأنها تقضي على الجوع لفترات طويلة. كما أن التفاح يحافظ أيضاً على مستويات الجلوكوز في الدم مما يحميك من تناول أي شيء ضار نتيجة للجوع الشديد.

حبات التوت الجميلة

يحتل التوت أيضاً أعلى رتبة بين الأطعمة التي تقضي على الجوع وكذلك يعد من الأغذية منخفضة المحتوي من الدهون. كما أنه يحتوي على كميات كافية من الالياف الغير قابلة للذوبان مما يقلل من حاجة الجسم للسعرات الحرارية (وبالتالي يستغني الجسم عن كمية ليست بالضئيلة من السعرات الحرارية في كل مرة تتناول فيها التوت). حيث يمكنك التهام حصتك من التوت كتحليه بعد وجبة العشاء أو بين وجبتين كبيرتين، واعتباره وجبة خفيفة شهية.

ابحث على اللحوم المتبله

دائما ما تعتبر اللحوم غذاءً جيد يطيب تناوله. وفي العادة، فإن الأشخاص الذين يدخلون في خطة جديدة لحمية غذائية حتى ينقصون أوزانهم الزائدة، يتبعون نظم غذائية ذات وتيرة واحدة مثل الحميات الغذائية النباتية أو برامج الصوم.

وكل تلك النظم تعمل على توفير خطط تقول إنه يجب عليك اتباع أوامر وقواعد صارمة كما تزيل معظم الأطعمة التي تحبها من قائمة طعامك.

ولكن إذا اخترت تقليل كمية ما يتم تناوله من طعام في كل وجبة مع الإبقاء على أطعمتك المفضلة، فيمكنك أن تُدخل اللحوم في قائمة طعامك بسهولة. حيث أن البروتين يمثل أفضل وقود بالنسبة لجسم الأنسان ولكن لابد أن يتم تناوله بكميات مُحددة حتى نتجنب تراكم الدهون وبعض المواد الأخرى.

الأسماك

الأسماك تتشابه في خصائصها مع اللحوم، حيث أن الأسماك غنية جداً بالبروتين كما أنها قنبلة محشوة بالعناصر الغذائية مما يجعلها مصدراً هاماً للوقود كما أنها خيار صحي جداً بالنسبة لجسمك. فالبروتين الموجود في الأسماك يساعد كثيراً في حرق الدهون المتراكمة في جسمك.

أسماك المياه العميقة والمياه الباردة مثل أسماك التونة أو ربما أسماك السالمون يمكن أن تكون اختيارا رائعاً بالنسبة لك. حيث تحتوي في قيمتها الغذائية على الأحماض الدهنية أوميجا 3. التي تساعد على تخفيف قوام الدم وسيولته كما أنها تجدد الشرايين.

الفلفل الأحمر الحار

مبحث توليد الطاقة (ثيرموجينكس) هو تقنية تخبرنا بأفضل الطرق لحرق الدهون وهي إضافة القليل من الحرارة إلى طعامك. فلِما لا تطبق بعضاً من تقنية مبحث توليد الطاقة بنفسك. فالفلفل يزيد من معدل أداء عملية الأيض في جسمك مما يزد من تكسير الدهون داخل جسمك تدريجياً. وليس هذا فقط، فالفلفل أيضاً لديه القدرة على إشباع جسمك لفترة طويلة من الزمن.

اسرق بعض الفواكه من الطبيعة الأم لنفسك

دائما ما كانت الموالح من الفواكه هي النوع المفضل لدى الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم الزائدة. حيث تكون الفواكه واعدة جداُ عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن الزائد كما أنها تشارك بالكثير من العناصر الغذائية في حميتك الغذائية أيضاً. فالليمون والبرتقال والجريب فروت فواكه رائعة في طرد خلايا الدهون الزائدة من جسمك. ويمكنك تجربة استخدام العسل في تحليتها إذا كانت الفاكهة ذات مذاق حامض جدا بالنسبة لك.

اكسر بعض البيض

البيض بدون الحقن والمضادات الحيوية هو أفضل مصدر للبروتين الرخيص بالنسبة لجسمك. وتحتاج أجسامنا للقيام بأداء الكثير من عملة التمثيل الغذائي حتى تحرق خلايا البروتين. وبالتالي، كنتيجة لذلك، نقوم بتكسير المزيد من خلايا الدهون حتى تستمر عملية الأيض في أداء وظائفها. كما أن البيض الذي يأتي من مزارع الدجاج التي تتغذي على مواد طبيعية يُمدنا بكمية كبيرة من الحمض الدهني أوميجا 3 بينما تكون الأنواع الأخرى غنية بالحمض الدهني أوميجا 6.

عالم الطماطم المنعشة

لطالما عُرفت الطماطم بأنها غذاء ذو قيمة غذائية جيدة كما تم اكتشاف دورها الهام في محاربة السرطان كما أنها أيضا تخفض ضغط الدم. ولكن الشيء المثير للاهتمام، هو أن الطماطم طعام ذو قيمة خرافية فهي تحرق الدهون. نعم هذا صحيح! فمن الآن لابد أن تكون مغرماً بتلك الأنواع المختلفة من السلطات التي تحتوي على الطماطم ضمن مكوناتها.

الثوم الحريف

الثوم هو نبات مشهور حيث يُقال إنه يعطي مذاقاً طيباً لأطباق اللحوم والخضروات. ولكن، هل ستندهش إذا علمت أن الثوم له القدرة أيضاً على خفض الدهون بشكل فعال. حيث أن وجود الأليسين (وهو سائل زيتي لاذع ذو خصائص مضادة للجراثيم) في الثوم يجعل منه طارد ممتاز للدهون.

الآن علمنا لماذا كان الأرنب مولع بحب الجزر

لا يحتوي الجزر على أية عناصر حارقة للدهون. ولكن الجزء الأكثر أهمية بالنسبة للجزر هو أنه مليء بالألياف، والتي يمكنها أن تحافظ على شعورك بالشبع لفترات أطول، وبالتالي، عندما لا تأكل فأنت بديهياً تحرق الدهون. بالإضافة إلى أن الجزر ذو مذاق مسكر يطيب تناوله.

خسس نفسك مع الدكتورة دينا عبد الباسط (الأسبوعين فقط)

1

1

بعض الأشخاص من ذوى الوزن الزائد يصيبهم الاكتئاب لعدم القدرة على خسارة الوزن بسهولة واليكم بعض النظم التى تؤدى إلى خسارة فى الوزن وبالتالى ترفع من الروح المعنوية للشخص.

سيتم تقسيم النظم الغذائية إلى أربع مجموعات وهى كالتالى:

الأوزان بين 65 إلى 75 كيلو جرام

هذا الرجيم ينقص من 2-3 كيلو فى الأسبوع وهو عبارة عن:

الإفطار
ثابت خلال الأسبوع
٢ بيضة أومليت + ربع رغيف بلدى + سلطة خضراء + كوب زنجبيل بالليمون.

الغذاء
(٣ قطع فراخ بانية مقلية أو ٢ سمك بلطى أو ٢٥٠ جرام لحم محمر) + سلطة خضراء + ( ١ توست أو ٢ ملعقة أرز أو ٣ ملاعق معكرونة).

العشاء
سلطة تونة + شاى أخضر بالنعناع، ويمنع الفواكه والألبان والسكر.
———————————————

الأوزان بين 75 إلى 85 كيلو جرام

فى هذه المرحلة يكون الشخص فى مرحلة ما قبل الخطورة للوصول إلى السمنة المفرطة.

ويعتمد على هذا الأسبوع على المشويات وينقص ٣ كيلو فى الأسبوع وهو كالتالى:

الإفطار
كوب كورن فلكس + كوب حليب خالى الدسم + تفاحة.
أو ٣ ملاعق فول بزيت زيتون + ربع رغيف أسمر أو سن + كوب حليب.
أو ٢ بيضة مسلوقة + رغيف سن + كوب لبن خالى الدسم.

الغذاء
نصف فرخة مشوية + سلطة خضراء.
أو نصف كيلو سمك فلية مشوى + ربع رغيف + سلطة.
أو خضار مشوى + ٢ قطعة لحم.

بعد الغداء بساعتين
سلطة فاكهة مقطعة.

العشاء
٣ تفاحة أو ٢ برتقالة أو زبادى بأى كمية.

——————————————–
الأوزان بين 85 إلى 100 كيلو جرام

يكون الشخص قد اقترب من مرحلة الخطر أو ما يسمى فى علم التغذية بالسمنة المفرطة التى سرعان ما يزداد معها الوزن ويحاط بحالة إحباط إذا لم يخسر بعض الكيلو جرامات من وزنه.

وهذا النظام ينقص الوزن من ٣-٤ كيلو وهو كالتالى:

الإفطار ثابت
٣ برتقالة أو ٣ زبادى + تفاحة.
أو كوب لبن رايب + ٥ حبات تمر.

الغذاء
تونة + خس وخيار.
أو سمك مشوى + سلطة + ٣ ملاعق أرز.
أو قطعة معكرونة باللحم المفروم + سلطة.
أو ٤ كفتة + ربع رغيف أسمر + سلطة.

العشاء
كوب حليب + تفاحة + ٣ حبات تمر.
أو ٢ زبادى + موزة.
أو ٣ فراولة + كوب لبن رايب.
———————————————-

الأوزان الأكثر من 100 كيلو جرام

هذا النظام ينقص من 3 إلى 4 كيلو فى الأسبوع.

اليوم الأول
تفاح+ زبادى بأى كمية طوال اليوم.

اليوم الثانى
لبن رايب بأى كمية + ٤ حبات موز.

اليوم الثالث
زبادى لايت بأى كمية + ٣ شرائح توست دايت.

اليوم الرابع
برتقال + سلطة فاكهة.

اليوم الخامس
كورن فلكس وحليب + تفاح بأى كمية.

اليوم السادس
سلطة فاكهة بأى كمية.

رجيم لمرضى الضغط المنخفض ينقص 3 كيلو فى الأسبوع

1

1

تبع ذلك الشخص الأنظمة المعتادة لإنقاص الوزن بأى نظام مناسب، ولكنه يركز على بعض الأساسيات عند اتباعه وهى كالتالى:

التركيز على شرب الماء بنظام محدد والإكثار من الفاكهه والخضار والعصائر.

وهناك أنظمة عديدة منها هذا النظام ، وبإتباعه جيدا ينقص من 2 إلى 3 كيلو خلال أسبوع:

الإفطار

ثابت خلال الأسبوع
قبل الإفطار نتناول ٣ أكوب ماء على الريق وبعد ٤٥ دقيقة يتناول الإفطار كالتالى:

شريحة توست + ٣ ملاعق فول بزيت زيتون + تفاحة.

أو شريحة توست + بيضة مسلوقة + ٢ خيارة.

وبعد ٣ ساعات عصير فريش.

وقبل الغذاء بربع ساعة كوب ماء أو كوبين.

الغذاء كالتالى

٣ ملاعق أرز+ ربع فرخة + طبق خضار مشكل + طبق سلطة.

أو ٣ ملاعق معكرونة + ٢ قطعة هامبرجر مشوية + سلطة.

أو تونة وسلطة + ٢ ثمرة تفاح.

وبعد ساعتين عصير فريش.

العشاء

فاكهه مشكلة من المسموح بها وشرب ٢ كوب ماء قبل النوم.

ممنوعات الفاكهه (المانجو – البلح – التين البرشومى – العنب – الموز (لا يزيد عن ربع كيلو).

اخسري دهون البطن مع نصائح دكتور أوز

1

1

الخصر النحيل مفيد للعديد من الأشياء، فهو مفيد مثلاً عند ارتداء الجينز المفضل لديكِ أو المشي على الشاطئ بمنتهى الثقة وأنتِ ترتدين ملابس السباحة. ولكن هناك سبب أفضل من كل ذلك لكي تتخلصي من الدهون الزائدة حول خصرك. والتي تعرف على أنها تلك الكتل الدهنية و المسماة بالدهون الرأسية، وهي ليست فقط النوع الأكثر إزعاجاً – – ولكنها أيضاً الأكثر خطورة. حيث أنها تتكون بين أعضائك الداخلية، وفي الأعماق بين تجاويف البطن، فهي تفرز البروتينات التي من الممكن أن تؤدي إلى التهابات مزمنة، مما يضعك في مواجهة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكر وحتى خطر الإصابة بمرض السرطان.

وهناك طريقة بسيطة يمكنِ من خلالها معرفة ما إذا كان لديك الكثير من دهون البطن وهي أن تقومي بلف شريط القياس حول جسمك فوق منطقة عظام الحوض. وإذا كان مقياس تلك المنطقة يتعدى الـ 35 بوصة، فمن الممكن أن يكون هذا هو الوقت الذي يجب أن تتخذي فيه بعض الإجراءات. والخبر السار هو: أن التخلص من دهون البطن يمكن أن يكون أبسط مما تتخيلين. فمع الخطة الصحيحة، يمكن أن تكون خسارة تلك الدهون أسهل من خسارة دهون الجزء السفلي من الجسم أو اسهل من شد العضلات الخلفية المترهلة بالذراع. فلابد من الالتزام بالحمية الغذائية مع الإرشادات العامة لممارسة الرياضة، وسوف تنحفين – وتصبحين أكثر صحة – بحلول فصل الصيف.

حاربي الدهون بالطعام

من البديهي أنكِ ترغبين في الحصول على كمية سعرات حرارية تتناسب مع المعدل الصحي مع تفادي الوجبات التي تحتوي على الدهون المشبعة. ولكن بعض الأبحاث قد أثبتت أن تناول المزيد من بعض الأطعمة قد يساعدكِ على حرق الدهون الرأسية الزائدة ويمهد الطريق لتحصلي على خصر أصغر.

الدهون الصحية

بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب وإبقاء مستوي الالتهابات تحت السيطرة، فإن الأحماض الدهنية الغير مشبعة، ربما توقف دهون البطن قبل أن تبدأ. حيث أن هناك بعض الأبحاث التي نشرت في جريدة « العناية بالسكري » قد اكتشفت على مدار فترة الدراسة أن الأشخاص الذين يحصلون بشكل منتظم على نسبة تقدر بـ 25 % من مجموع ما يتم تناوله يومياً من سعرات حرارية من خلال تناول أطعمة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة لا يكتسبون الدهون الرأسية، بينما يكون لدى هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الأحماض الدهنية غير المشبعة — مع تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات — كمية أكبر من الدهون حول الخصر. وأفضل الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة هو زيت الزيتون لأنه يمكنكِ استخدامه في الكثير من الوجبات ، كما أن الأفوكادو والمكسرات هي أيضا مصادر ممتازة. وعلى وجه التحديد فإن الصنوبر يعتبر من أعظم المصادر لأنه يحتوي على مستويات مرتفعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة. حيث أن تلك الأحماض الدهنية يمكنها أن تزيد من مستوى الهرمونات التي تعمل على بث إشارة الشعور بالشبع داخل المخ. لذا يمكن أن تتناولين 30 جم من مكسرات الصنوبر (تقريبا الكمية التي يمكن أن تملء فنجان قهوة صغير) كوجبة خفيفة قبل تناول الوجبة الرئيسية بحوالي 20 دقيقة وذلك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

الأطعمة المنخفضة على مؤشر سكر الدم

يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مزمن في مستوى هرمون الكورتيزول الذي يسبب التوتر العصبي إلى أن يكون لديهم دهون رأسية. حيث أن الأغذية المرتفعة على مؤشر سكر الدم (والذي يستخدم نظام الرتب من 0 إلى 100) تتسبب في ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم، وبالتالي تؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول عندما تتحطم مستويات الجلوكوز. كما أن الارتفاع والانخفاض المستمر في مستويات سكر الدم يمكن أن يؤدي ايضا إلى الاصابة بحالة مقاومة الانسولين – وهي الخطوة الأولى نحو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وللمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات هرمون الكورتيزول، يجب أن تختاري الأطعمة المنخفضة على مؤشر سكر الدم (في حدود الرتبة 55 أو أقل) مثل الفول والعدس والحمص كبير الحبة، بدلا من الأطعمة المرتفعة على مؤشر سكر الدم مثل الأرز البيض والبطاطس.

الشاي الأخضر

قد نشرت دراسة في عام 2012 بجريدة « الأغذية الوظيفية » وقد اكتشفت تلك الدراسة أن الأشخاص الذين يشربون كوباً ونصف من الشاي الأخضر يوميا لمدة 12 أسبوعاً تزيد لديهم مادة الكاتيشينز (وهي مجموعة من مضادات الأكسدة والتي قد ثبت أنها تساعد في حرق خلايا الدهون) بمقدار 609 مليجرام يومياً ويخسرن الدهون الرأسية بمعدل يصل إلى 16 ضعف أكثر من هؤلاء الذين يشربون الشاي الأخضر بدون إضافة مضادات الأكسدة. ولكي تصلي إلى نتائج مشابهة قومي بشراء الشاي الأخضر من المتجر، وسوف تحتاجين إلى شرب حوالي كوبان إلى أربعة أكواب يومياً (العديد من الأصناف تحتوي على 160-470 ملليغرام من مضادات الأكسدة لكل كوب).

منتجات الألبان

عندما تنخفض نسبة الكالسيوم في جسمك، يقوم الجسم بإنتاج هرمون يبث إشارة بأنه يجب على الجسم تخزين الدهون الرأسية. لذا لابد من تلبية حاجة جسمك اليومية من الكالسيوم (والتي تقدر بنحو 1000 مليجرام للبالغين) مما يساعد على خفض مستويات هذا الهرمون. كما أن هناك دراسة حديثة قد أجريت وتم نشرها في أبحاث السمنة وقد اكتشفت تلك الدراسة أن الكالسيوم الناتج عن مصادر من منتجات الألبان له تأثير أقوى من الكالسيوم من أية مصادر أخرى. لذلك فأنا أنصح بتناول الزبادي منخفض الدسم كوجبة خفيفة يومية (حيث أن 170 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 20 % من حاجتك اليومية من الكالسيوم)، كما أن أي منتجات لبنية منخفضة الدسم قد تفي بالغرض.

تمارين سحق عضلات البطن

ممارسة تمارين تدريب عضلات البطن الأساسية سوف تعمل على تقوية عضلات بطنك، ولكنها لن تُزيل الدهون المتراكمة أسفل تلك العضلات, ولكي تقومي بذلك، لابد من تكثيف حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية (مثل المشي والجري وركوب الدراجات). حيث أن هناك دراسة أجريت على مدار ثمانية أشهر بجامعة « دوك » قد اكتشفت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين تنشيط القلب والأوعية الدموية بإعتدال (حوال 178 دقيقة في الأسبوع) أي ما يعادل المشي لمدة 30 دقيقة يوميا لمدة ستة أيام في الأسبوع الواحد لا يكتسبون أية دهون رأسية خلال تلك الفترة . كما أن المشاركين الذين كانوا يمارسون تمارين ذات جهد أعلى مثل (الجري) لنفس الفترة الزمنية من التدريبات قد كان لديهم نتائج أفضل – حيث انخفضت دهون البطن لديهم بنسبة تصل إلى 7 %. ولكي تزيدين من تمارينك، جربي التمرين مع الفواصل، حيث يتم التبديل بين تمارين تنشيط القلب عالية الحدة ومنخفضة الحدة.

وبمجرد أن تبتكري برنامج لتمارين تنشيط القلب، قومي بإضافة اثنان أو ثلاثة من جلسات تمارين الأوزان في أيام غير متتالية لبرنامجك الأسبوعي للتدريبات؛ ومن الطبيعي أن يكتسب الجميع بعض الدهون مع التقدم في العمر، ولكن مع شد العضلات وبنائها يمكن أن نبطئ من إنتاج دهون البطن بشكل ملحوظ. ففي دراسة قد أقيمت بجامعة « مينيسوتا »، كان هناك امرأه بدينة قامت بأداء تمارين القوة مرتان في الأسبوع حيث التزمت ببرنامج يحتوي على ثمانية إلى عشرة تمارين لمجموعات العضلات الأساسية، ابتداء من تمارين عضلات الباي سيبس بالذرعان إلى تمارين ضغط الساقين، وبالتالي خسرت 67 % من الدهون الرأسية على مدار سنتين أكثر من النساء اللائي لم يقمن بأداء تمارين القوة بإنتظام.

خسس نفسك مع الدكتورة دينا عبد الباسط في (ثلاث أسابيع فقط)

1

1

بعض الأشخاص من ذوى الوزن الزائد يصيبهم الاكتئاب لعدم القدرة على خسارة الوزن بسهولة واليكم بعض النظم التى تؤدى إلى خسارة فى الوزن وبالتالى ترفع من الروح المعنوية للشخص.

سيتم تقسيم النظم الغذائية إلى أربع مجموعات وهى كالتالى:

الأوزان بين 65 إلى 75 كيلو جرام

هذا الرجيم ينقص من 2-3 كيلو فى الأسبوع، يعتمد هذا النوع من النظم على الفاكهة والعصائر الفريش.

النظام الغذائى

الإفطار
ربع رغيف اسمر+ جبنة قريش + كوب حليب.
أو سلطة فاكهة.

بعد الإفطار ب٣ ساعات
٣ حبات فراولة أو ٢ تفاحة.

الغذاء

اليوم الأول
قطعة معكرونة باللحمة المفرومة + سلطة.

اليوم الثانى
خضار مسلوق + ربع فرخة + سلطة اليوم.

اليوم الثالث
شريحتين هامبرجر + ٣ ملاعق معكرونة + سلطة.

اليوم الرابع
تونة + ربع رغيف.

اليوم الخامس
3 شريحة بانية مسلوقة ومشوية + سلطة.

اليوم السادس
فاكهة المسموح بها.
ممنوعات الفاكهه (المانجو – البلح – التين البرشومى – العنب – الموز (لا يزيد عن ربع كيلو).

العشاء
فاكهة (عدد ثمرتين) أو ٢ كوب زبادى لايت.

———————————————

الأوزان بين 75 إلى 85 كيلو جرام

فى هذه المرحلة يكون الشخص فى مرحلة ما قبل الخطورة للوصول إلى السمنة المفرطة.

هذا النظام الغذائى ينقص من ٣-٤ كيلو فى الاسبوع

النظام الغذائى

الإفطار
ملعقة زبدة + شريحة توست + كوب عصير.
أو ٢ زبادى لايت + خيار.
أو ٣ ملاعق فول بزيت زيتون + ٢ شريحة توست.

الغذاء
بالتبادل يوم بعد يوم

خضار + ٢ ملعقة ارز+ ٢ شريحة لحمة
أو ربع فرخة.
أو سمك مشوى + سلطة خضراء + ربع رغيف.

العشاء
كوب حليب + تفاحة.

——————————————–

الأوزان بين 85 إلى 100 كيلو جرام

يكون الشخص قد اقترب من مرحلة الخطر أو ما يسمى فى علم التغذية بالسمنة المفرطة التى سرعان ما يزداد معها الوزن ويحاط بحالة إحباط إذا لم يخسر بعض الكيلو جرامات من وزنه.

هذا النظام الغذائى ينقص من ٣-٤ كيلو فى الأسبوع

النظام الغذائى

الإفطار
نصف كوب كورن فلكس + كوب حليب.
أو كوب حليب + ٢ تفاحة.

بعد الإفطار بساعتين
برتقالة.

الغذاء
يوم بعد يوم بالتبادل

تونة + سلطة خضراء + ربع رغيف.
أو سمك مشوى + سلطة + ٣ ملاعق أرز.

العشاء
كوبان زبادى + تفاحة.
أو سلطة فاكهة.
أو عصير فريش.

———————————————-

الأوزان الأكثر من 100 كيلو جرام

هذا النظام الغذائى ينقص من ٢-٣ كيلو فى الأسبوع

النظام الغذائى

الإفطار
٢ شريحة توست + كوب شاى + قطعة جبنة قريش.
أو ٣ ملاعق فول بزيت زيتون + ربع رغيف.

الغذاء

اليوم الأول
سمك مشوى + سلطة + ٢ ملاعق أرز.

اليوم الثانى
نصف فرخة مشوية + سلطة.

اليوم الثالث
تونة + سلطة.

اليوم الرابع
٣ اصابع كفتة مشوية + سلطة + ربع رغيف.

اليوم الخامس
سلطة فاكهة + كوب عصير بدون سكر.

اليوم السادس
تونة + سلطة خضراء.

العشاء
٢ ثمرة برتقال أو تفاح.

نظام غذائى يعالج الضغط المرتفع فى أقل من شهرين

1

1

يرتبط أرتفاع ضغط الدم بزيادة الوزن والسمنة المفرطة، فزيادة الوزن تزيد أيضا من احتمال الإصابة بإرتفاع الضغط. ويعتبر الاتجاه نحو الغذاء الصحى وتخفيف الوزن وممارسة الرياضة هو السبيل الأفضل للسيطره على المرض أو الوقاية منه.

وقد نجد أن اتباع النظام الغذائى (قليل الملح ) وممارسه الرياضة من 3-5 مرات اسبوعيا تزيد من كفاءه القلب وقدرته على ضخ الدم بجهد أقل، مما يؤدى إلى خفض خطر إرتفاع ضغط الدم .وهذا كله مع الادوية وتحت إشراف الطبيب المعالج .

النظام الغذائى لمريض ضغط الدم (Dash Diet)…الاسلوب الغذائى لوقف حدوث إرتفاع ضغط الدم
Dietary Approach to Stop Hypertension

هذا النظام يعتمد على مجموعة من الخطوات و النصائح, و هي:

* الزيادة من أكل كل ما يحتوي على الألياف والحبوب الكامله، الإكثار من الفواكه و الخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول حفنه يوميا من المكسرات الغير مالحه (لتقويه عضله القلب).

* بجانب التقليل من كل ما يحتوي على دهون وتحديد كمية الصوديوم فى الطعام (المسموح بها يوميا من 2 ل 3 جرامات)، فالملح يزيد الضغط و يجب استبدال ملح الصوديوم بملح المغنيسيوم وتجنب الأطعمة المالحة (المخللات – واللحوم المعلبة – الأسماك المالحة – الأجبان المالحة -المكسرات المالحة).

* تناول الحبوب الكاملة فهى غنية بالالياف (البقوليات – الخبز الأسمر – الارز الكامل).

* يجب الإكثار من تناول الفاكهه فهى مصدر غنى بالبوتاسيوم والمغنسيوم ومضادات الأكسدة والالياف مما يؤدى إلى تقليل امتصاص الصوديوم وسهولة التخلص منه خارج الجسم وتوسيع الاوعية الدموية وبالتالى خفض ضغط الدم.

* تناول اللبن أو الزبادي خالى الدسم، التقليل من شرب الشاي و القهوه و كل المنبهات.

الجسم يحتاج إلى الدهون

* هناك دهون نافعة توجد في زيت الزيتون, اللوز و الأسماك.

* و دهون ضارة توجد في السمن , اللحم, الدجاج, المقليات, و الجبن.

* زيت تباع الشمس أفضل من زيت الذرا و السمن البلدي.

وجدير بنا أن نذكر بعض من مخفضات الضغط السريعة المفعول

* الدوم: كوب مشروب الدوم يوميا يستطيع أن ينظم الضغط سواء كان منخض أم مرتفع .

* عصير الشمندر الاحمر (البنجر ): خلال ساعه واحدة من شرب كوب من عصير الشمندر الاحمر ينخفض الضغط العالى مباشرة.

ومما سبق نستطيع أن نوجه مريض الضغط لإتباع نظام غذائى صحى وإذا استمر مريض الضغط على هذه النصائح سوف يلاحظ فرق واضح في خلال 8 أسابيع.

مع تمنياتى بالشفاء العاجل